新型冠狀病毒肺炎疫情期間,除做好有效的個人防護之外,良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵御疾病風險的重要保障,居家自我隔離人員更應堅持合理膳食,通過均衡營養增強自身抵抗力。
1.吃多種類食物
只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。
在家隔離人員因日常活動有限,一般為輕體力活動者,因此,根據性別年齡不同,能量需要量一般在1600-2250kcal之間:18-49歲男性2250kcal,女性1800kcal;50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal;65-79歲男性2050kcal,女性1700kcal。不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。
2.適當增加富含優質蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入
富含優質蛋白食物:水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。
富含維生素A的食物:動物肝臟,橙黃色和深綠色蔬菜(西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等)以及紅色和黃色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。
富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜和水果,特別是深色蔬菜水果,如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。
富含鐵的食物:動物血和肝臟、紅肉等
富含鋅的食物:海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等
3.規律進餐,定時定量
保證一日三餐,按時吃飯,能量合理分配。
早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%,時間一般在6:30—8:30;
午餐食物占一天總能量的30%—40%,一般在11:30—13:30;
晚餐占一天總能量的30%—35%左右,在17:30—19:30。 4. 飲食清淡,色彩搭配
居家隔離人員易出現緊張、焦慮以及缺少運動等情況,造成沒有食欲、消化不良等情況,所以飲食要清淡,不要太油膩。此外,食物呈現的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受,刺激食欲,所以在配餐上要重“色”,利用蔬菜水果進行色彩搭配。
5. 少量多次,足量飲水
飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出,保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml(約7-8杯),少量多次,首選溫熱白開水,也可選擇淡茶水。
6. 科學補充營養素補充劑
在注冊營養師指導下可服用營養素補充劑,特別是食欲較差進食不足者。
7. 作息規律,充足睡眠
合理的睡眠可有效改善身體機能,提高機體抗病能力。成年人每日平均睡眠時間為7-8小時,高中生8小時,初中生9小時,小學生10小時。
8. 適度運動,減少久坐
利用有限的室內環境條件,結合運動APP和網絡視頻,積極進行身體活動,如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等,減少久坐或躺臥等靜態生活時間。
內容來源:中國疾控中心
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